Gestione della rabbia - Una guida su come gestire la tua rabbia

In questo articolo

• Uscire dall'interazione scatenante
• Prenditi del tempo
• Elaborazione attraverso la tua rabbia per rispondere in modo costruttivo
• Respirazione profonda
• Contendo fino a 10 lentamente
• Tecniche di rilassamento muscolare
• Identifica i trigger
• Crea un campo di contenimento
• Strategie di outlet
• Distrazione
• Dare agli altri
• Attività fisica

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La rabbia ottiene un brutto avvolgimento. È spesso un'emozione molto fraintesa. Il più delle volte, quando pensiamo alla rabbia o abbiamo sperimentato rabbia in noi stessi o da un altro, è in un contesto negativo e distruttivo.

Quando ci sentiamo arrabbiati, può sembrare che stiamo perdendo il controllo. Possiamo sentirci accecati, incapaci di pensare e incapaci di dare un senso alla situazione. Può sembrare che qualcos'altro abbia preso il sopravvento sul nostro corpo, la nostra mente e il nostro comportamento.

Quindi rispondiamo con un attacco completo o chiudendo e ritirando. La nostra rabbia può finire per essere rivolta a noi stessi con pensiero negativo, chiacchiere tossiche e comportamento distruttivo.

Oppure, può anche essere girato verso un altro con parole pungenti, urla e persino abusi. Ma ciò significa che è una cattiva emozione e dovremmo rinnegare o liberarci completamente?

La rabbia è una "emozione secondaria", il che significa che una "emozione primaria" è avvenuta prima, di solito, ferita o paura.

Quelle emozioni possono essere ancora più a disagio perché si sentono così vulnerabili o le sperimentiamo come deboli, così possiamo spostarci rapidamente in una posizione arrabbiata.

Spesso ci sentiamo più sicuri, più protetti e più forti dietro un muro di rabbia.

La rabbia è un segnale. Ti avvisa che c'è un problema. Ti dice che sei stato ferito, hai paura, o c'è stata un'ingiustizia.

La rabbia è anche pensata per essere un'emozione distruttiva in modo che se diretto correttamente, può aiutare a distruggere il problema. Può dare l'energia, la motivazione, la concentrazione e l'unità necessaria per il cambiamento.

Può essere usato per distruggere e abbattere le cose, così possiamo ricominciare. Può essere un risolutore di problemi e può portare alla creatività e ad essere in grado di pensare fuori dagli schemi.

Ma per attingere agli aspetti positivi e costruttivi della rabbia, dobbiamo prima sottomettere la nostra rabbia, amarezza e rabbia distruttiva.

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Ecco alcune tecniche di gestione della rabbia per aiutarti a gestire la rabbia e passare la rabbia da distruttiva a costruttiva:

Uscire dall'interazione scatenante

Premi il pulsante Pausa

Quando la rabbia viene attivata e vedi rosso, il primo passo nella gestione della rabbia per il controllo della rabbia è Impara a premere il pulsante Pausa.

Non sei in nessun posto dove rispondere in modo costruttivo e spesso ti ritroverai a fare o dire qualcosa di cui ti pentirai in seguito o che avrà conseguenze dolorose.

Visualizza un pulsante di pausa, forse sarà uno di quei grandi pulsanti di arresto di emergenza rossa e colpiscilo. Dì solo severamente a te stesso: "Smettila!"

Prenditi del tempo

Nel passaggio successivo su "Come controllare la rabbia", devi estrarre te stesso dalla situazione o dall'interazione. Sei arrabbiato e hai bisogno di tempo e un posto per "reimpostare" in modo da poter rispondere in modo costruttivo.

Se sei in un'interazione con una persona, Di 'loro che sei arrabbiato e hai bisogno di tempo fuori, Ma che continuerai la conversazione quando ti sei raffreddato.

O se ti trovi in ​​una situazione scatenante, dì la stessa cosa a te stesso: "Ho bisogno di un timeout perché sono arrabbiato. Ho intenzione di allontanarmi ma tornerò quando mi sono calmato."

A volte quando ci arrabiamo, è come togliere qualcosa dal forno, è troppo caldo per gestire e ha bisogno di un po 'di tempo solo per rinfrescarsi prima di poterlo toccare.

Elaborazione attraverso la tua rabbia per rispondere in modo costruttivo

Tecniche rilassanti

Se sei davvero riscaldato e ti senti fuori controllo, Le tecniche rilassanti possono aiutarti a riportarti in uno stato calmo.

Queste capacità di gestione della rabbia sono buone per esercitarsi su base giornaliera in modo che il tuo corpo le riconosca quando sei arrabbiato e puoi utilizzarle meglio.

Prova alcuni di questi modi per controllare la rabbia:

1. Respirazione profonda

Respirazione profonda Può calmare il tuo cervello e ti permettono di controllare la tua rabbia.

Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.

Fai un respiro attraverso il naso, facendo uscire la mano sullo stomaco, piuttosto che quella sul petto.

Quindi espira lentamente attraverso la bocca. Prova a contare a 3 quando inspiri e conta a 5 mentre espiri. Ripeti 10 volte.

2. Contendo fino a 10 lentamente.

Quando usi questa abilità di gestione della rabbia, fai respiri profondi e visualizza il numero nella tua mente fino a quando non è tutto ciò che puoi vedere nella tua mente. Quindi spostati al numero successivo.

3. Tecniche di rilassamento muscolare.

Siediti in un posto comodo. Tesi (flessi o stringerai) ogni gruppo muscolare mentre inspiri. Quindi rilassa quel gruppo muscolare quando espiri.

Puoi seguire questa guida per il raggruppamento muscolare: mani, avambracci, parte superiore delle braccia, spalle, collo, viso, petto, schiena, stomaco, fianchi/glutei, cosce, vitelli, piedi.

Identifica i trigger

Qual è l'evento, l'interazione o la situazione che sta innescando questo?

Ricorda che la tua rabbia ti sta dicendo che sei stato ferito, qualcosa ti ha fatto sentire paura o c'è stata un'ingiustizia.

Qual è stato il momento in cui hai notato un cambiamento all'interno? Cosa è stato detto o cosa stava succedendo quando hai sentito il turno?

Come si collegherebbe a ferita, paura o ingiustizia? Essere il più specifici possibile.

Questo ti aiuterà a diventare più chiaro su ciò che è effettivamente il problema.

Poi mettilo da parte perché probabilmente non sei ancora in un posto dove puoi dirigi la tua rabbia in modo costruttivo. Potresti ancora aver bisogno di tempo per lasciar andare la parte distruttiva.

Crea un campo di contenimento

Quando la nostra rabbia è ancora calda, ma dobbiamo ancora andare in giro per la nostra giornata, andare a lavorare, stare con le persone e stare con la nostra famiglia, dobbiamo mettere un campo di contenimento attorno alla nostra rabbia.

Dobbiamo rafforzare il confine intorno a noi stessi per impedire alle emozioni tossiche di ferire le persone intorno a noi.

Può essere utile passare qualche minuto a visualizzare la tua rabbia, Vedendo davvero quale forma, colore e consistenza ha e quindi visualizzare un confine attorno ad esso.

Che aspetto ha il confine, quanto è ampio, alto, spesso, di che colore, di che materiale, ha una serratura, è rinforzato?

E dì a te stesso che la tua rabbia è al sicuro e che nulla può far uscire la tua rabbia a meno che tu non lo lasci.

E con quelli più vicini a te, potresti avvisarli che sei in un posto arrabbiato e hai bisogno di un po 'di spazio in più.

Strategie di outlet

A seconda del livello di rabbia che hai vissuto, può richiedere del tempo per raffreddarsi. L'utilizzo di alcune strategie di gestione della rabbia dello sbocco può aiutarti a far fronte in modo costruttivo durante il tempo di raffreddamento.

1. Distrazione

Può essere utile togliersi la mente da ciò che ci ha fatto arrabbiare. E cercare di non pensare solo alla rabbia o alla causa non è molto utile.

Questo è quando ci troviamo a ruminare e scendendo nella "buca del coniglio."Può essere molto più vantaggioso fare qualcosa per toglierti la mente.

Questo può essere qualsiasi cosa, dall'impegnarsi in un hobby, trascorrere del tempo con gli amici, guardare un film o un programma televisivo positivo, ascoltare musica, andare fuori o addirittura andare a lavorare.

E La distrazione è diversa dalla negazione Perché hai intenzione di tornare alla situazione una volta raffreddati vs. ignorandolo del tutto.

2. Dare agli altri

La scienza del cervello ha dimostrato che dare e aiutare gli altri porta letteralmente piacere al nostro cervello. In realtà stimola la stessa parte del nostro cervello che il cibo e il sesso fanno.

Quando ci concentriamo sul dare agli altri, non solo ci togliemo la mente dalla rabbia, ma ci impegniamo anche in qualcosa di positivo e costruttivo che restituisce alla comunità e sposta il nostro umore nel processo.

Come esercizio di gestione della rabbia, prova a servire in una cucina di zuppa, aiutare un vicino anziano, disabile o malato, portare prodotti da forno a una caserma dei pompieri locali o della stazione di polizia, ecc.

3. Attività fisica

C'è Niente come un buon sudore per aiutare a rilasciare forti emozioni, come la rabbia.

Inoltre, ottieni il vantaggio aggiuntivo delle endorfine, che riducono il dolore, alleviano lo stress e creano un umore euforico, che possono essere tremendamente vantaggiosi nel spostarti da uno stato arrabbiato distruttivo.

Dopo aver dato la rabbia il tempo di raffreddare usando queste strategie di gestione della rabbia dello sbocco, puoi più facilmente lasciar andare la parte distruttiva della tua rabbia e puoi iniziare a attingere alla parte più costruttiva.

Ora puoi utilizzare la rabbia per l'energia, la motivazione, la messa a fuoco e guidare per tornare ai trigger che hai identificato e capire qual è la ferita, la paura o l'ingiustizia di cui vuoi parlare (in modo non giudicante e attaccante ).

Quali cambiamenti potrebbero dover accadere, quali sono alcune soluzioni diverse al tuo problema?

E come vuoi gestire queste diverse cose in un modo costruttivo, edile e benefico in modo da poter costruire il tuo rapporto con gli altri, con la tua comunità e con te stesso?