La chiave per gestire la rabbia durante il conflitto - prendendo timeout

In questo articolo

• Chiama il timeout per te stesso
• Rispetta il timeout
• Sii specifico su quando tornerai
• Usa il tuo tempo per calmarsi intenzionalmente

“Il più delle volte la nostra relazione è buona, ma quando è male ... è davvero male."Ho sentito sentimenti simili dalle coppie nel corso degli anni. Dicono di divertirsi insieme, condividi lo stesso umorismo, godono delle stesse cose e si amano davvero.

Eppure, si trovano sull'orlo del divorzio a causa della parte "quando è male è davvero male" della loro relazione. Più volte che no, ciò a cui si riferiscono è come gestiscono la rabbia durante il conflitto.

Hai mai avuto una discussione che si è rapidamente intensificata e giorni dopo ho capito che non doveva ottenere così male? La cosa originale di cui stavi discutendo non era un grosso problema, ma come entrambi avete scelto di gestire l'argomento- le parole che hai detto e l'intensità della rabbia che hai mostrato- era ciò che ha peggiorato la situazione.

Ora devi riprenderti da più del semplice disaccordo iniziale. Non puoi riprendere le parole che hai detto, anche se ti sei scusato. E non puoi non farti sentire le parole che ti hanno detto dalla persona che ha promesso di amarti di più, anche se si sono anche scusate.

Come gestisci le esplosioni della rabbia?

Gestire la rabbia durante il conflitto riduce al minimo il danno collaterale dell'argomento. Inserisci è difficile aggrapparsi alla sanità mentale quando le cose vengono riscaldate.

Sono certamente colpevole anche di questo, e che vergogna è quando così tanti danni vengono fatti con parole che non intendiamo nemmeno.

Il conflitto è inevitabile ed è in realtà una buona cosa per una relazione, ma come si affronta il conflitto in una situazione altamente emotiva è ciò che fa la differenza tra avere un risultato di successo o dannoso.

Difficoltà a gestire la rabbia durante il conflitto è ciò che spesso ostacola un risultato positivo, quindi è importante imparare a gestire la tua rabbia prima che aggiunga ulteriori danni.

Ecco tutto ciò che devi sapere sulla gestione della rabbia e sulla risoluzione dei conflitti-

La chiave per gestire la rabbia durante il conflitto

Una moglie di una coppia con cui stavo lavorando mi ha chiesto “Come posso controllare la mia rabbia durante una conversazione?". Dopo diverse sessioni con me ha detto: “Ciò che abbiamo imparato nella consulenza ha salvato il nostro matrimonio."

Riflettendo sul loro lavoro in consulenza, mi sono reso conto che era una cosa specifica che hanno imparato a fare che ha messo in moto il resto del loro successo.

Quello che hanno imparato è stato come prendersi rispettosamente ed efficacemente.

Credo che questa sia la chiave per gestire la rabbia durante il conflitto. Implementando il timeout, ognuno è stato in grado di calmarsi, tornare alla conversazione e raggiungere una comprensione reciproca molto più velocemente (e con meno danni collaterali) di quanto non avrebbero fatto se avessero lasciato che la loro rabbia prendesse il controllo.

Inoltre, il timeout rappresentava un senso di rispetto reciproco poiché comunicava il desiderio generale di prevenire ulteriori danni reciproci e la relazione.

Linee guida per un timeout efficace

Una delle cose migliori che puoi fare per gestire la rabbia durante il conflitto è riconoscere quando la tua rabbia è in aumento e chiamare un timeout.

Ci sono diverse ragioni per cui causa improvvise esplosioni di rabbia, ma l'importante è controllarti dal parlare con te stesso in quel momento.

Una volta che ti prendi un timeout, devi fare qualcosa che ti toglie la mente dalla fonte del tuo dolore o rabbia in modo da potermi calmare, pensare razionalmente e rispondere con rispetto e controllo. Ecco alcune linee guida per la gestione della rabbia durante il conflitto e per aiutarti a implementare un timeout efficace.

1. Chiama il timeout per te stesso

Non dire al tuo coniuge che devono prendere un timeout. Presta attenzione a te stesso e riconosci quando la tua rabbia è in aumento o quando inizi a sentirti sopraffatto. Quindi chiama un timeout per te stesso.

Comunicare che ti senti sopraffatto e che devi fare una pausa per calmarti. Sentiti libero di inventare una parola o un segnale manuale (assicurati che sia rispettoso!) che funziona per entrambi.

L'utilizzo dell'umorismo aiuta anche a rompere la tensione, quindi molte coppie preferiscono scegliere una parola o un gesto di codice divertente per segnalare la necessità di un timeout.

2. Rispetta il timeout

Se il tuo partner chiama un timeout, è importante rispettare il loro bisogno di un timeout per la gestione della rabbia durante il conflitto anche se potresti non averne bisogno di uno al momento. Può essere utile vedere il timeout come un segno che ti rispettano e non vogliono dire o fare nulla che ti danneggi, piuttosto che come un segno di evitamento o abbandono.

3. Sii specifico su quando tornerai

È importante comunicare che stai facendo una pausa per calmarsi e diventare meglio in grado di discutere il problema in questione. Altrimenti, partire senza spiegare perché e senza affermare l'intenzione di tornare può innescare i timori di abbandono all'interno dell'altra persona.

Questo può rendere difficile per loro accettare il timeout di cui hai bisogno. Si consiglia una pausa per almeno 30 minuti.

4. Usa il tuo tempo per calmarsi intenzionalmente

Può essere allettante stufato sul problema mentre ti prendi la pausa, ma se lo fai, aumenterai solo i tuoi sentimenti negativi e non sarai in grado di calmarsi efficacemente. Devi essere intenzionale su ciò che fai durante il tuo timeout per gestire correttamente la rabbia durante il conflitto.

Cosa fare durante il tuo timeout

Di seguito sono riportate alcune cose che puoi per calmare e gestire la rabbia durante il conflitto quando prendi un timeout. Fai quante più o poche attività che desideri durante la tua pausa. L'obiettivo è scegliere qualcosa che distraggerà la tua mente dall'argomento e dai pensieri negativi che potresti sperimentare e coinvolgere la tua mente con qualcosa di nuovo.

Fai una doccia o un bagno

Esercizio intenso come push-up, jack di salto, sprint, sit-up, ecc.

Gioca a un gioco sul tuo telefono

Guarda la TV (solo niente di troppo emotivo o intenso)

Yoga

Preghiera

Meditare sulla Scrittura

Progressivo rilassamento muscolare (un graduale tensione e rilassamento dei muscoli del tuo corpo, uno alla volta che inizia con la testa fino ai tuoi piedi)

Leggi un libro o un articolo interessante

Lavorare su un puzzle

Fare il lavoro in cantiere

Respirazione consapevole e rilassata

Dopo aver calmato il tuo corpo e la tua mente, può essere utile considerare alcune delle seguenti istruzioni di pensiero mentre ti prepari a riunirti con il coniuge.

Metti la situazione in prospettiva. Hai affrontato e attraversato una sfida più difficile prima? Questo è importante tra un mese, tra 5 anni?

Guarda anche: Cos'è un conflitto di relazioni?

Cerca il granello della verità nella prospettiva del tuo coniuge.

Visualizza te stesso recitare in base ai tuoi valori e superarlo con successo e matura.

Perché questo funziona

Quando ci sentiamo sopraffatti durante un conflitto, spesso sperimentiamo qualcosa di noto come inondazioni. Le inondazioni sono quando i nostri corpi raggiungono uno stato di eccitazione fisiologica (aumento della frequenza cardiaca, ridotta ossigeno nel sangue, riduzione dell'apporto di sangue, ecc.), e quando ciò accade perdiamo la capacità di pensare e rispondere razionalmente.

1. Mente nuvolosa o nebbiosa
2. Ridotta capacità di assorbire le informazioni
3. Aumentata difesa
4. Ridotta capacità di risolvere creativamente i problemi
5. Ridotta capacità di ascoltare ed entrare in empatia

Sembra familiare a chiunque? Non c'è da stupirsi che una conversazione piacevole sia quasi impossibile da raggiungere a questo punto. I nostri corpi si stanno chiudendo e stiamo perdendo fisiologicamente la capacità di ascoltare e rispondere come il nostro io normale.

Ciò che ci tiene in questo stato allagato sono i nostri pensieri. Le nostre emozioni sono direttamente correlate ai nostri pensieri, quindi più i nostri pensieri si avvicinano, più sentiremo quell'emozione.

La verità è che un'emozione lasciata sola eseguirà naturalmente il suo corso in una quantità relativamente breve di tempo- potrebbe essere da pochi a diversi minuti. Il motivo per cui possiamo sentire un certo modo per ore o addirittura è perché continuiamo a riempire l'emozione con i nostri pensieri.

Prendersi un timeout e fare le capacità e le attività sopra elencate ti aiuterà a distrarre la tua mente e creare nuovi pensieri, il che si tradurrà in nuove emozioni o per le emozioni almeno meno intense. La tua mente inizierà a lavorare razionalmente e normalmente, il che ti aiuterà a pensare più chiaramente, ad ascoltare e rispondere al tuo partner rispettosamente e onesta.